هر آنچه باید درباره HRV (تغییرپذیری ضربان قلب) بدانید - مجله سلنا

امروزه آنالیز سلامت سیستم قلبی و عروقی و همچنین عملکرد برنامه تمرینی شما بسیار آسان شده است. مهم نیست شما یک دونده یا دوچرخه سوار یا علاقه مند به تناسب اندام باشید، تنها کافی است درک کنید که چگونه می توان از مزایای تغییرپذیری ضربان قلب در راستای منافع خود بهره ببرید.

با توجه به این مسأله که افزایش یا کاهش HRV یکی از شاخص های سلامت انسان به شمار می آید، در این یادداشت به آنالیز و اهمیت پیگیری این شاخص پرداخته شده است. در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید.

تغییرپذیری ضربان قلب چیست؟

اگر چه ضربان قلب به تعداد دفعات ضربان قلب شما در هر دقیقه اشاره دارد، اما تغییرپذیری ضربان قلب (HRV) زمان بین هر ضربان قلب را اندازه گیری می نماید.

به عنوان مثال فاصله بین ضربان قلب در بازدم بیشتر و هنگام دم کمتر است. بنابراین حتی اگر ضربان قلب شما 60 تپش در دقیقه باشد، به ندرت ممکن است زمان بین این تپش ها به طور دقیق یک ثانیه باشد. در حقیقت در یک دقیقه ممکن است زمان بین چند تپش 0.8 ثانیه و زمان بین مجموعه دیگری از تپش های شما 1.13 ثانیه باشد.

اگر چه ممکن است این مسأله بیش از حد علمی به نظر برسد و درک آن برای ورزشکارهای آماتور چندان مفید نباشد، اما توانایی پاسخگویی به این سؤال که تغییرپذیری ضربان قلب چیست می تواند اطلاعات مهمی درباره سلامت و پیشرفت برنامه تمرینی شما فراهم کند.

فاکتورهای مختلفی وجود دارد که می تواند شاخص HRV را تحت تأثیر قرار دهد. به طور کلی این عوامل به توضیح زیر هستند؛

• تنفس
• حجم و شدت تمرین
• استراحت و ریکاوری
• هورمون ها
• متابولیسم
• شرایط سلامتی
• استرس
• عادت و کیفیت خواب
• رژیم غذایی
• سن و جنسیت
• ژنتیک

دلیل دیگر این اختلاف زیاد در ضربان قلب، سیستم عصبی ما است. دستگاه عصبی پاراسمپاتیک از اندام های ورودی پیغام هایی دریافت می نماید که منجر به کاهش ضربان قلب می گردد. از طرف دیگر دستگاه عصبی سمپاتیک به عواملی مانند ورزش و استرس واکنش نشان داده و ضربان قلب را افزایش می دهد.

این پیغام های هم زمان که دو شاخه از سیستم عصبی ما به قلب ارسال می نمایند باعث می شوند که به طور دائم قلب در حال نوسان باشد و بر روی مقدار شاخص تغییرپذیری ضربان قلب تأثیر بگذارد.

• راهنمای آغاز تمرینات ورزشی برای مبتدیان؛ چطور ورزش کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنیم؟

متوسط تغییرپذیری ضربان قلب

سلامتی و تندرستی عمومی تأثیر زیادی بر طول عمر، شادی و کیفیت زندگی ما دارد. پیگیری تغییرپذیری ضربان قلب شما می تواند به شما یاری کند که به درک شگفت انگیزی از سطح تناسب اندام خود یا عوامل بیرونی که می توانند تأثیر منفی داشته باشند برسید.

برای مثال تغذیه نامناسب، خواب ناکافی، بیماری یا افزایش استرس می تواند باعث کاهش HRV گردد. با نظارت بر این شاخص می توانید در صورت لزوم برای برطرف این مشکل اقدام کنید تا از آسیب رسیدن به سلامتی خود جلوگیری کنید.

تغییرپذیری ضربان قلب می تواند به دوندگان، دوچرخه سواران یا علاقه مندان به تناسب اندام در پیگیری فرایند تمرین یاری کند. در حقیقت پیگیری این شاخص، میزان استراحت در تمرین و همچنین توانایی بدن جهت تحمل یک جلسه تمرینی سخت دیگر را معین می نماید.

یک مثال خوب در این زمینه این است که چگونه تغییرپذیری کم ضربان قلب پس از یک جلسه تمرینی سخت یا شدید رخ می دهد. پس از استراحت و ریکاوری مناسب باید ببینید که طی یک یا دو روز بعد آیا HRV افزایش پیدا می نماید یا خیر. افزایش این شاخص در حقیقت نشان می دهد که شما برای یک تمرین سخت آماده هستید.

با کسب آمادگی قلبی تنفسی شما باید مشاهده کنید که تغییرپذیری ضربان قلبتان به آرامی بهبود می یابد. اگر هنوز مقدار این شاخص کم است می تواند نشانه ای از این مسأله باشد که شما به اندازه کافی استراحت و ریکاوری ندارید یا باید برنامه تمرینی خود را تغییر دهید.

نحوه استفاده از شاخص HRV

به لطف پیشرفت های تکنولوژی شما دیگر به یک آزمایشگاه تخصصی یا یک پزشک متخصص جهت اندازه گیری و تجزیه و تحلیل داده های تغییرپذیری ضربان قلب خود احتیاج ندارید.

ابزارهای اندازه گیری علاوه بر تمام اطلاعات HRV که احتیاج دارید داده های مربوط به خواب، کالری و ضربان قلب و سایر اطلاعات مربوط به تمرین شما را هم در اختیار شما می گذارد.

با استفاده از این ابزارها با محاسبه ضربان قلب، تغییرپذیری آن، کیفیت خواب، تغییرات محیطی و سطح استرس، هر گونه تغییر در سیستم عصبی خودگردان تشخیص داده می گردد.

بدون شک با داشتن داده های کافی و دقیق تشخیص فرایندهایی که ممکن است برطرف آن ها لازم باشد آسان خواهد بود. برای مثال اگر چه افزایش مداوم اعداد به معنی پیشرفت شما است، اما افت ناگهانی میانگین های طبیعی ممکن است نشانه ای از یک مشکل جدی مانند کم خوابی یا سطح استرس بالا باشد که باید حل بگردد. در حقیقت این داده ها می توانند هشدار جدی درباره یک بیماری قریب الوقوع باشند.

• رژیم غذایی مونو چیست، چه فواید و چه عوارضی دارد؟

بهبود تغییرپذیری ضربان قلب

بهبود سلامت قلب و عروق، استقامت و تغییرپذیری ضربان قلب هم زمان رخ می دهند. در این بخش چند نکته کاربردی جهت بهبود شاخص HRV برای آن دسته از افرادی که به دنبال تغییر آن هستند آورده شده است.

روزهای استراحت را در برنامه داشته باشید

ریکاوری یکی از مهم ترین مسائلی است که باید به آن توجه کرد. تمرین های سخت متوالی بدون یک روز استراحت می تواند منجر به ایجاد احساس ضعف در بدن شما گردد. به همین دلیل در یک برنامه تمرینی روزهایی را برای ریکاوری در نظر بگیرید.

منظم آب بنوشید

هیدراسیون را به یکی از اولویت های خود تبدیل کنید. هیدراته شدن می تواند گردش خون را جهت رساندن اکسیژن به بدن بهبود بخشد. این مسأله می تواند تأثیر مستقیمی بر روی تمرین، سلامتی و استرس شما داشته باشد.

تغذیه سالم را جدی بگیرید

آیا می دانستید که الکل می تواند تا 5 روز بر روی تغییرپذیری ضربان قلب شما تأثیر بگذارد؟ تغذیه نامناسب هم می تواند تأثیر مشابه ای بر داده های شما داشته باشد. علاوه بر این رژیم غذایی نامناسب باعث کاهش توانایی شما حین تمرین می گردد.

ثابت قدم باشید

پیشرفت در تمرین و سازگاری بدن با حجم تمرین به انسجام و ثابت قدمی شما بستگی دارد. برای مثال می توان به تمرین در یک ساعت معین از روز، داشتن برنامه معین خواب و دوری از شب های خوشگذرانی و غذاهای ناسالم در آخر هفته ها اشاره نمود.

منبع: POLAR