روش های لاغری شکم و پهلو در کوتاه ترین زمان
به گزارش مجله سلنا، لاغری شکم و پهلو و سوزاندن چربی های آن است . تغذیه سالم و پرهیز از دریافت چربی ها و مواد غذایی چاق کننده و انجام برخی از ورزش ها به شما کمک می کند دچار چاقی موضعی به خصوص چاقی شکم نشوید .
راههای ساده برای لاغری شکم
یکی از دغدغه های خانم ها و آقایانی که دوستدار تناسب اندام هستند ، لاغری شکم و پهلو و سوزاندن چربی های آن است . تغذیه سالم و پرهیز از دریافت چربی ها و مواد غذایی چاق کننده و انجام برخی از ورزش ها به شما کمک می کند دچار چاقی موضعی به خصوص چاقی شکم نشوید .برای رسیدن به لاغری سریع شکم اصول و توصیه های وجود دارد که با رعایت کردن این اصول می توانید خیلی زود و راحت از چربی های شکم خلاص شوید و وزن کم کنید. در این بخش از تناسب اندام نمناک نکات مهم برای لاغری شکم و کاهش وزن سریع را برای شما آورده ایم .
نکات مهم برای لاغری شکم و کاهش وزن سریع
هدف خود را از کم کردن وزن بنویسید
هدفتان از کاهش وزن چیست ؟ آیا می خواهید به طور کلی وزن کم کنید یا تنها لاغر شدن شکمتان برای شما مهم است ؟ به شما پیشنهاد می کنیم اهداف خود را در برگه ای بنویسید تا با دیدن هدف های خود انگیزه کافی برای کاهش وزن را داشته باشید .چطور دور شکم را مقدار بگیریم؟
قبل از اینکه راه چاره های لاغری شکم را با یکدیگر بررسی کنیم، اول باید بدانیم که بر چه اساسی می گوییم شکم بزرگی داریم. این کار خیلی راحت است. کافیست با متر دور کمر را مقدار بگیرید. مردانی که دور کمر بالای 101 سانتی متر و خانم هایی که دور کمر بالای 89 سانتی متر داشته باشند، دچار چاقی شکم هستند.بیشتر از مقدار مصرف خود کالری بسوزانید
برای لاغر شدن شما باید کالری مصرفی خود را کاهش داده و با انجام ورزش و پیاده روی کالری بسوزانید تا لاغر شوید . با دریافت کالری کمتر و استفاده بیشتر از انرژی، چربی های ذخیره شده را بسوزانید.یک ساعت پیاده روی در روز با سرعت 5 کیلومتر در ساعت حدود 145 کالری می سوزاند .مقدار غذایتان را کاهش دهید.
برای اینکه لاغر تر شوید و از شر چربی های دور شکم خلاص شوید باید مقدار غذایتان را کاهش داده و در ظرف های کوچک غذا بخورید . روغن و چربی را از غذای خود حذف کرده و هنگام خوردن سالاد از سس استفاده نکنید .همچنین بهتر است به آهستگی غذا بخورید و تا 20 دقیقه بعد از غذا خوردن صبر کنید تا مطمئن شوید سیر شدید. اگر در رستوران غذا می خورید نیمی از غذای خود را به خانه ببرید و هیچ گاه پرخوری نکنید.
برای لاغری این کارهای ساده را انجام دهید
- برای لاغر شدن ، از محل مورد نظرتان دورتر پارک کنید و پیاده روی کنید .
- برای تردد در سطح شهر از دوچرخه سواری استفاده کنید .
- از پله ها به جای آسانسور یا پله برقی استفاده کنید.
- پس از وعده های غذایی پیاده روی کنید.
- از پشت میز کارتان ، از جا بلند شوید تا کمی فعالیت کنید.
- فعالیت های لذت بخش مانند پیاده روی در طبیعت، پایکوبی و بازی با فرزندتان را انجام دهید .
فیبر بیشتری بخورید
مصرف غذاهایی که فیبر بیشتری دارند ، موجب خواهند شد که برای طولانی مدت احساس سیری داشته باشیم . این مواد غذایی سبب پاکسازی بدن ، پایین آمدن سطح کلسترون خون می شود.آهسته غذا بخورید
هرگز با عجله غذا نخورید زیر آهسته غذا خوردن سبب می شود مغزتان پیام سیری را زودتر دریافت کند و تمایلی به خوردن بیش از حد غذا نداشته باشید.غذایتان را خوب بجوید
جویدن بیشتر غذا ها سبب بهبود فرآیند هضم و جذب مواد مغذی در بدنتان می شود . سبب خواهد شد طعم و مزه غذا را بهتر درک نمایید.غذاهای تند بخورید
مصرف غذاهای تند سبب افزایش سوخت و ساز بدن شده و موجب می شود چربی و کالری بیشتری سوزانده و لاغرتر شوید .گرسنگی نکشید
یک رژیم غذایی اصولی رژیمی است که در آن فرد گرسنه نمی ماند . اگر شما برنامه غذایی داشته باشید که در آن مدت زمان طولانی چیزی نخورید و گرسنه بمانید ، بدنتان فکر می کند در زمان قحطی است بنابراین کالری ها را ذخیره کرده و نمی سوزاند .غذایتان را تا ساعت 7:30 شب بخورید
ساعات غذا خوردن در تناسب اندام نقش فراوانی دارد . اگر شامتان را دیر وقت بخورید و بلافاصله پس از آن بخوابید ، دچار مسائل گوارشی شده و غذایتان هضم نمی شود بنابراین در برنامه کاهش وزنتان اختلال ایجاد خواهد شد .استرس خود را کاهش دهید
استرس باعث افزایش ترشح هورمون هایی در بدن می شود که سبب برهم خوردن عادات غذایی و افزایش میل به غذاهای شیرین یا شور خواهد شد .خواب کافی داشته باشید
کم خوابی سبب افزایش هورمون استرس در بدن و تجمع چربی شکم و کاهش مقدار هورمون لپتین (کنترل اشتها) می شود و موجب خواهد شد فرد به مصرف مواد غذایی ناسالم مثل کیک، شیرینی، چیپس و … تمایل پیدا کند.رازهای تغذیه و رژیم غذایی برای لاغری شکم
قند مصرف نکنید
برای کنترل دیابت و کاهش قند خون خود به جای قند از شکر برگ استفاده کنید ، این مواد طبیعی که کالریشان صفر است در همه فروشگاه ها وجود دارند .از مصرف غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید
به جای خوردن غذاهای سرخ کردنی که کالری و چربی فراوانی دارند و بسیار چاق کننده هستند از غذاهای آب پز شده و یا بخار پز استفاده کنید تا به کاهش وزن چشمگیری دست یابید.الکل مصرف نکنید
مصرف الکل به دلیل قند بالای آن باعث اضافه شدن کالری های غیرضروری به بدن و مختل شدن برنامه ورزشی شما بعد از مصرف می شود.میوه و سبزیجات به مقدار کافی بخورید
یک برنامه غذایی اصولی برای کاهش وزن برنامه ای است که در آن میوه و سبزیجات وجود داشته باشند . میوه و سبزیجات علاوه بر ویتامین ها فراوانی که دارند ، فیبر فراوانی دارند و کم کالری هستند بنابراین برای کاهش وزن بسیار مفیدند .سعی کنید قبل از ناهار یا شام سالاد بخورید تا گرسنگی شما برطرف شده و کمتر غذا بخورید . شب ها برای شام یک ظرف بزرگ سالاد سبزیجات با یک غذای کم کالری میل کنید و در طول روز حتما میوه مصرف کنید.
غذاهای نمکی را کم کنید
نمک سبب می شود آب در بدن حفظ شود و شکمتان نفخ کند بنابراین در رژیم لاغری خود مصرف نمک و مواد غذایی پر نمک مانند خیارشور، نان های عدسی و اسنک و... را کنار بگذارید .برنج قهوه ای مصرف نمایید
برنج قهوه ای دارای فیبر بیشتر و کالری کمتری است که با خوردن آن طولانی مدت احساس سیری و اشباع بودن می کنید . برنج قهوه ای سرشار از سبوس است و سبب کاهش مقدار کلسترول خواهد شد .جودوسر
مصرف جوی دوسر در صبحانه سبب می شود انرژی تان تا زمان ناهار تامین شود و تمایلی به خوردن مواد غذایی پر کالری نداشته باشید . در نتیجه سرعت سوخت و ساز بدن افزایش یابد و شما لاغر شوید .بادام
پرو تئین ها و چربی های اشباع نشده موجود در بادام با گرسنگی مبارزه می کنند و خاصیت سیرکنندگی دارند بنابراین با مصرف بادام بسکمک از افراد وزنشان کاهش می یابد و چربی های شکمی خود را از دست می دهند.کاهو
کاهو حاوی فیبر و آب فراوانی است که مصرف آن سبب احساس سیری بیشتر خواهد شد .لوبیا
لوبیا به دلیل فیبر و پروتئین بالا موجب احساس سیری بیشتر می شود به طوری که شما نیازی به خوردن غذاهای دیگر نخواهید داشت .چای یخی
به جای نوشیدنی های پرکالری مانند نوشابه و دلستر، چای یخی مصرف نمایید تا کالری مصرفی شما و چربی هایتان در طولانی مدت کاهش یابد .سرکه سیب
سرکه سیب با تحریک آنزیم چربی سوزی سبب تنظیم سطح قند خون و کاهش احساس گرسنگی و سیری می شود.دارچین
دارچین دارای طبع گرمی است و برای لاغر شدن افراد سرد مزاج مفید است زیرا سوخت و ساز بدن و چربی سوزی را افزایش می دهد . از دارچین می توانید به جای شکر استفاده کنید.آب
برای لاغر شدن همیشه آب بنوشید چرا که آب اشتها را کم و سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش و بدن را پاکسازی می کند پس همیشه 8 لیوان آب در روز بنوشید و حتما قبل از غذا آب خنک بخورید تا بدن برای گرم کردن آن کالری بیشتری بسوزاند و وزن کاهش یابد .آجیل
آجیل مقدار زیادی فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 دارد که باعث کاهش مقدار کلسترول و لاغری شما می شود.کنجد کنجد دارای طبع گرم است و موجب چربی سوزی در شکم می شود.
هل
هل سبب لاغری و کاهش وزن می شود زیرا خاصیت چربی سوزی دارد .چوب میخک
چوب میخک در لاغری اثر مثبتی داردپس آن را جایگزین مواد غذایی مضر کنید .زردچوبه
برای بالا بردن سلامتی و افزایش جذب و هضم چربی هااز زرد چوبه استفاده نمایید .سیاه دانه
سیاه دانه خواص زیادی برای سوزاندن چربی های شکم و پهلو دارد پس از آن غافل نشوید .چربی سالم را انتخاب کنید.
سعی کنید تمام چربی را در چند هفته آینده با چربی اشباع شده جایگزین کنید. این چربی در آجیل، زیتون، روغن زیتون، بذر کتان و آوکادو است. میان وعده ای را انتخاب کنید که غنی از دانه های کامل، پروتئین و چربی اشباع هستند.مثالا :پروتئین با ماست یونانی، کره بادام و بلغور جو دو سر و یا تکه ای از نان گندم پوشانده شده با کره بادام زمینی، شما را سیر کرده و مواد مغذی مورد نیاز را فراهم می کند.
میوه های قرمز بخورید.
هندوانه ، انگور قرمز همگی سطوح بالاتر مواد غذایی به نام فلاونوئید مخصوصا آنتوسیانین ترکیباتی که به میوه های قرمز رنگ می دهند - عمل ژن های ذخیره سازی چربی را آرام می کنند. در حقیقت، میوه های قرمز مانند آلو، ترکیبات فنولی را به خود اختصاص داده اند که برای تعدیل بیان ژن های چربی نشان داده شده است.آب مرکبات بنوشید.
لیمو ، پرتقال ، گریپ فورت قبل از خواب بخورید.آب مرکبات غنی از آنتی اکسیدان است و ماده موجود در پوست میوه آنزیم کبد را تحریک می کند و سموم را از بدن دفع می کند.ورزش کنید
برای لاغری شکم حداقل 3 بار در هفته باید ورزش کنید. ورزش های هوازی مانند شنا ،دوچرخه سواری ، دو، پیاده روی ، طناب زدن و... تاثیر زیادی در کاهش وزن دارند . برای کاهش موثر چربی شکم، سه تا پنج بار در هفته، هر بار 30 دقیقه فعالیت های هوازی نسبتا شدید صبح ها قبل از خوردن صبحانه انجام دهید.3500 کالری بسوزانید
برای کم کردن نیم کیلو از چربی های بدن، باید 3500 کالری بسوزانید به این معنی که هفته ای 500 کالری از کالری های مصرفیتان را کم کنید .
لاغری شکم؛ حرکت کرانچ
اولین حرکت برای سفت شدن ماهیچه های شکم حرکت کرانچ است. برای شروعروی زمین بشینید.
پاها را به صورت ضربدری روی هم قرار بگذارید.
یک دمبل سبک بردارید.
در همان حالت با دمبل از چپ به راست و بر عکس بچرخید.
این حرکت را 3 روز در هفته و در 3 ست 15 مرتبه ای انجام بدهید.
لاغری شکم؛ حرکت پل معکوس
به پشت بخوابید و زانوی چپ را خم کنید.کف پا را روی زمین بگذارید و پای راست را بالا ببرید.
دست چپ را صاف کنید و به سمت بالا بکشید.
دست راست را باید پایین و در کنار بدنتان قرار بدهید.
بدون تکان دادن باسن و کتف، پایی که بالا قرار گرفته است را به سمت راست و دستی که بالا قرار گرفته است را به سمت چپ باز کنید.
این حرکت را 10 تا 12 مرتبه برای هر طرف از بدن انجام دهید.
لاغری شکم؛ لگد به عقب
چهار دست و پا زانو بزنید تا انگشتان پا به سمت پایین جمع شوند.کمر را صاف نگه دارید.
شکم را منقبض کنید.
یکی از زانوها را بالا ببرید و تا نزدیک بینی بیاروید.
حالا با همان پا به سمت عقب لگد بزنید.
در این حالت باسن باید کاملا منقبض باشد.
این حرکت را 8 مرتبه با هر دو پا تکرار کنید.
ورزش لگد به عقب برای لاغری شکم بسیار مفید است.
لاغری شکم؛ حرکت پیلاتس
به پشت بخوابید.زانوها را در حالت 90 درجه قرار بدهید و پاها را بالا بیاورید.
شکم را به سمت داخل بکشید و نفس را حبس کنید (حرکت دم).
دست ها را به سمت بالا و پشت سر ببرید.
نفس را رها کنید و دست ها را جلو بیاروید.
پاها را صاف کنید تا بدن به شکل V انگلیسی شود.
این حرکت را 15 مرتبه انجام دهید.
لاغری شکم؛ اسکات وزن بدن
پاها را به مقدار عرض شانه ها باز و زانوها را خم کنید.دست ها را به صورت ضربدری روی سینه بگذارید.
حالا به طرف پایین اسکات بروید و وزن بدن را روی پاها بیاندازید.
زانوها را جلوتر از انگشتان پا به سمت جلو بکشید.
کمی در این شرایط بمانید و سپس به حالت اول بازگردید.
این حرکت را در 5 ست و در هر ست 5 مرتبه انجام بدهید.
لاغری شکم؛ حالت قایق
بنشینید و پاها را روی زمین بگذارید.زانوها را خم کنید و دست ها را زیر زانو قرار دهید.
قفسه سینه را بالا بکشید.
شانه ها را عقب بدهید.
عضلات شکم را درگیر کنید و پاها را بالا بکشید تا موازی زمین شوند.
تعادل بدن را با استخوان های نشیمنگاه حفظ کنید.
حالا پاها را بیشتر بکشید (هر جا احساس ناراحتی کردید، کشش را متوقف کنید.)
دست ها را به سمت جلو بکشید.
این حرکت را 5 مرتبه انجام دهید، طوری که هر حرکت به مقدار 5 تا 15 بار دم و بازدم به طول بیانجامد.
یوگا را با تمارین قدرتی ترکیب کنید.
پیروی از رژیم و ورزش منظم به شما کمک می کند تا کل چربی بدن، از جمله چربی شکم را آب کنید. در حالی که کاهش وزن را با افزایش مقدار زمان بیش از دو هفته به حداکثر برسانید، بهتر است برنامه ای را توسعه دهید که در بلند مدت برای کمک به حفظ وزن پایدار است. همچنین استخوان ها و ماهیچه ها را قوی خواهید کرد و خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش می دهید.اگرهنوز ورزش نمی کنید، به تدریج شروع کنید تا 150 دقیقه فعالیت ایروبیک به شدت میانه و دو یا چند روز از فعالیت های مقاومت در برابر تقویت ماهیچه ها را در هفته انجام دهید. برنامه ریزی کنید که حدود 20 تا 50 دقیقه در هر جلسه تمرین قدرت، بسته به تعداد و نوع ورزش در رژیم خود انجام دهید.
اگر با آموزش قدرت آشنا نیستید، در مشورت با یک مربی شخصی یا مشاور فیزیکی تردید نکنید؛ ضروری است که فرم صحیح را یاد بگیرید و راهنمایی برای توسعه برنامه داشته باشید.برای تقویت ماهیچه ها وزنه برداری ، ژیمناستیک ،اسکوات ،ایروبیک انجام دهید
منبع: سایت نمناک
سایت دکتر کرمانی
سایت اقتصادآنلاین
منبع: راسخون