استراتژی های پیشگیری از اضطراب - مجله سلنا

به گزارش فرادید به نقل از سی ان ان، چند دهه قبل، معرفی دارو های نو برای درمان افسردگی و اضطراب، بیانِ شیمی مغز را جایگزین تصویر قدیمی مسائل سلامت روان به عنوان ناکامی فردی کرد. امروزه یافته های نو درباره ارتباط متقابل بین فکر و بدن، پیشگیریِ اضطراب را نسبت به گذشته بهتر نموده است.

دکتر اِلِن وُرا روان پزشک و نویسنده، بنیان های فیزیولوژیکیِ استرس و ترس را تحلیل نموده و استراتژی های پیشگامی را برای پیشگیری و درمان آن ها به اشتراک گذاشته است. در ادامه گفتگوی ما را با او می خوانید.

بزرگ ترین سوءتفاهم مردم درباره اضطراب چیست؟

(دکتر وُرا) اضطراب صرفاً یک عدم تعادل شیمیاییِ ژنتیکی نیست و تا حد زیادی ریشه در شرایط فیزیکی بدن دارد، چیزی که ما توان تغییر آن را داریم.

درکِ چیزی که من آن را اضطراب کاذب می نامم به ما اجازه می دهد برای به تعادل رساندنِ بهترِ بدن اقدام کنیم تا نشانه های اضطراب کاهش یابد. این پیغامِ امیدوارنماینده و قدرت بخشی است که من می خواهم با همه به اشتراک بگذارم.

ارتباط فکر و بدن چگونه بر اضطراب اثر می گذارد؟

- (دکتر وُرا) امروزه بسیاری از مردم پذیرفته اند که سلامت روان بر بدن اثر می گذارد. مردم می دانند افکاری مانند این که وای نه فردا امتحان دارم! می تواند بدن را تحت تاثیر قرار دهد، مثلاً به شکل دل پیچه یا اسهال!

چیزی که هنوز بطور گسترده شناخته نشده شبکه ظریف و عمیقاً بهم پیوسته ارتباطات متقابل میان فکر و بدن است. زندگی مدرن به واسطه استرس های مزمن، غذا های فرآوری شده و آفت کش ها به سیستم گوارش ما حمله می نماید.

زیست بوم لطمه دیده باکتری های دستگاه گوارش منجر به پوشش ناسالم و متورم دل و روده می گردد و در این شرایط پیغامی با این مضمون به مغز ارسال می گردد که این پایین اوضاع روبه راه نیست! وقتی بدن ما از تعادل خارج می گردد، به مغز این پیغام را ارسال می نماید که احساس اضطراب کند.

شما در تحقیقات درباره اضطراب به چه نتایجی دست یافتید؟

(دکتر وُرا) بسیاری از بیماران من هم افسردگی دارند هم اضطراب. گاهی اوقات درگیر یکی از آن ها و اوقاتی دیگر گرفتار هر دو هستند. اضطراب مزمن به مرور زمان توان بدن را کم می نماید و فرد را در شرایطی از افسردگی قرار می دهد که انگار از درون توخالی و پوچ است. اضطراب و افسردگی نشانه هایی از پیغام مغز هستند مبنی بر این که حال من خوب نیست!

کدام استراتژی های مقابله در این شرایط مفید است؟

(دکتر وُرا) وقتی بدن به واکنش استرس سوق پیدا می نماید حالتی شبیه اضطراب و وحشت ایجاد می گردد. نخست باید با تمرکز روی تغذیه و خوابِ ترمیم نماینده و در عین حال نظارت بر اثرات فن آوری، کافئین و الکل اضطراب کاذبِ اجتناب پذیر را حذف کنیم.

بیشتر اوقات خودِ من دوست دارم با تثبیت قند خون از خودم مراقبت کنم، چون سریعاً روی احساس اضطراب روزانه اثر می گذارد.

رژیم غذایی مدرن آمریکایی بر اساس کربوهیدرات های تصفیه شده و میلک شیک هایی با ظاهر نوشیدنی های قهوه درست شده است. دنبال کردن این رژیم غذایی چیزی شبیه ترن هوایی است، نخست افزایش ناگهانی قند خون، در پی آن احتیاج به انسولین و در ادامه افت ناگهانی قند خون که حسی شبیه اضطراب ایجاد می نماید.

تثبیت قند خون راه قدرتمندی برای رهایی از اضطراب و حسِ ناراحتی معده است که بسیاری از مردم آن را تجربه می نمایند. و، اما راه چاره قطعی! برترین استراتژی داشتنِ رژیم غذایی تثبیت نماینده قند خون با کربوهیدرات های تصفیه شده کمتر و پروتئین و چربی های سالم بیشتر است.

اگر چنین رژیمی 180 درجه با رژیم کنونی شما فرق دارد، راه چاره کوتاه مدتی هم وجود دارد: هر چند ساعت یک بار، یک قاشق غذاخوری کره آفتابگردان، کره بادم زمینی یا کره سایر آجیل ها، کره حیوانی (از شیر گاو) یا روغن نارگیل مصرف کنید. این کار سبب ایجاد یک شبکه ایمنی می گردد که می تواند جلوی هرگونه افت ناگهانی قند خون را بگیرد. بسیاری از بیماران به من گفته اند همین راه چاره به تنهایی حملات عصبی آن ها را متوقف نموده است.

شما به بعضی از بیماران توصیه می کنید گوشت بیشتری مصرف نمایند. چرا؟

(دکتر وُرا) بسیاری از بیمارانی که به من مراجعه می نمایند فقط اسموتی، ماچا لاته، پودینگِ تخم شربتی و سالاد می خورند. لرزش مداوم آن ها ناشی از فقر رژیم غذایی است. یک رژیم غذایی نیمه گیاهی که گوشت نه بخش عمده بلکه چاشنی آن باشد انتخاب بهتریست.

حملات عصبی و حسِ همیشگی زودرنج بودن می تواند ناشی از نرسیدن مواد مغذی کافی به بدن باشد. یک رژیم غذایی گرم نماینده، مغذی و کامل می تواند نشانه های اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.

اگر می توانستید با یک عصا جادو کنید، چه تغییری در پروتکل های تغذیه ایِ بیماران ایجاد می کردید؟

(دکتر وُرا) من نمی خواهم مردم را به مسیری سوق دهم که در آخر احساس سستی، وسواس یا ترس نسبت به غذا پیدا نمایند. این کار هیچ کمکی به اضطراب افراد نمی نماید. به طور کلی، من مردم را به خوردن غذای سالم و اجتناب از غذا های تقلبی و فرآوری شده تشویق می کنم.

پیشنهاد من این است که رویکرد ما به غذا به شیوه اجدادمان باشد، یعنی تعادل در خوردن حداقلِ پروتئین فرآوری شده، کربوهیدرات ها و چربی های سالم و به طور کلی خوردن چیزی که محلی است و در فصل خودش موجود است. به اصل و نسب اجدادتان نگاه کنید.

اگر نسل شما ترکیبی از اقوام مختلف است، برترین عادات آن ها را انتخاب کنید و به بدنتان گوش دهید. در کل چیزی که مناسب و جوابگوی بدن ما باشد بازتابی از همان مکان اولیه زندگی اجداد ما روی این سیاره است. روی هم رفته سعی کنید غذای سالم بخورید غذایی که ترجیحاً مواد تشکیل دهنده آن در مزارع کوچک و بی ضرر برای محیط زیست با شیوه های دامپروری اصولی پرورش یافته باشد نه در مزارع و دام داری های بزرگ صنعتی با عملیات تغذیه متمرکز حیوانات (CAFO).

معنای به انتها رساندن چرخه استرس چیست و چرا مهم است؟

(دکتر وُرا) متعادل کردن سیستم عصبی برای مهار اضطراب بسیار اهمیت دارد. حس اضطراب یا عصبی شدن زمانی اتفاق می افتد که سیستم عصبی شما از نقطه صفر عبور کند و به واکنش استرس سوق پیدا کند. البته که استرس اجتناب ناپذیر است. بسیاری از ما به میزان یک عمر استرس انباشته شده داریم، اما همچنان قادر نیستیم با رها کردن انرژی های سرکوب شده به چرخه استرس سرانجام دهیم.

اما ظاهراً حیوانات به صورت غریزی می دانند چگونه آدرنالین اضافه را تخلیه نمایند و سیستم عصبی شان را دوباره تنظیم نمایند. بز کوهی پس از گذراندن یک مواجهه استراس زا، می جنبد یا وقتی دعوای غاز تمام می گردد به شکل خاصی بال می زند.

اما ما انسان های اجتماعی شده بااینکه عوامل استرس زای زیادی را تجریه میکنیم معمولاً برای رهایی از اثرات ماندگار آن ها دست روی دست می گذاریم. بعضی از بیماران من در چنین شرایطی به ورزش روی می آورند.

من موافق هرگونه بیان خلاقانه هستم: آواز خواندن، رقصیدن، نقاشی کردن، خاطره نویسی، درمان، پردازش، صحبت کردن، در آغوش گرفتن، بازی با سگ، از ته دل خندیدن یا یک دل سیر گریه کردن. تمام این راه چاره ها بدن را دوباره تنظیم می نماید و به آن می گوید: خطر رفع شد، حالا در امانم!

خودِ من عجیب ترین راه چاره را دارم: ورجه وورجه کردن. من برای احیای سیستم عصبی ام به سراغ آهنگ های درام می روم، چشمانم را می بندم و 90 ثانیه به بدنم اجازه حرکت با ریتم موسیقی را می دهم.

پس از این تمرین دیگر استرس ندارم. علاوه بر این، آگاهی من نسبت به پیغامی که بدنم در کوشش برای فهماندن آن به من است افزایش می یابد. بعد از حرکات موزون، به حالت مدیتیشن می نشینم و معمولاً چیزی که به طور ناخودآگاه آن را نادیده گرفته بودم، اما احتیاج به توجه من داشت به فکرم خطور می نماید.

اضطراب واقعی ناشی از کوشش های بدن برای ارتباط برقرار کردن با ما و رساندن پیغامی به ماست. ما باید گوش به زنگِ این پیغام ها باشیم.

شما برای آرام کردن اضطراب چه تمرین های تنفسی را توصیه می کنید؟

(دکتر وُرا) من تمرین تنفسیِ 8-7-4 را انجام می دهم. 4 شماره دمِ آرام، 7 شماره حبسِ نفس در سینه و سپس 7 شماره بازدم! هنگامی که اضطراب به سراغتان می آید مهم است این تمرینات ساخت یافته را به آرامی انجام دهید. حسِ اجبار به کنترلِ کاملِ تنفس، خاصیت درمانی این تمرین را از بین میبرد.

معمولاً تنفس ما سریع و کوتاه است، چون ما عملِ دم را قوی تر از بازدم انجام می دهیم. اما وقتی در تعطیلات هستیم و بدون هیچ نگرانی روی ننو لم داده ایم تنفس ما کند و از نوع عمیق و دیافراگمی است.

تنفسِ آرام سیگنالی را در امتداد عصب واگ به مغز ارسال می نماید حاوی این پیغام که ارگانیسم آرام است. این پیغام به معنای شکل گیری یک زنجیره عصبی-هورمونی است که به آرام کردنِ کل بدن می انجامد. تمرین تنفسِ درست آسان و رایگان است و فقط 30 ثانیه از وقت شما را می گیرد و تقریباً هرجایی می توانید آن را انجام دهید.

اثر این تمرین تنفسی چقدر دوام دارد؟

(دکتر وُرا) تا زمانی که زندگی واقعی دوباره آغاز گردد! من واقعاً به این تمرین و تمرین های آرامش بخش دیگر به عنوان مولتی ویتامین نگاه می کنم. در طول روز هر قدر بیشتر بدنتان را در شرایط آرامش بخش قرار دهید، احتمال اینکه به نقطه جوش برسید کمتر می گردد.

اگر در طول روز برای تن آرامی (ریلکسیشن) وقت صرف کنید تبدیل به عادت می گردد و بدن شما با آرامش انس می گیرد در نتیجه در صورت احتیاج می توانید به این شرایط بازگردید. مثل اینست که یک مقصد آرامی را ایجاد کنید که فکر و بدن شما بتواند در هر لحظه برای استراحت و تنظیم دوباره به آن رجوع کند.