بهترین ترفندهای خواب و آرامش توصیه شده توسط پرستارها، کارگران شیفت شب و افرادی که ناچارند هر جایی بخوابند - مجله سلنا

اگر دنبال ترفندهایی برای خواب بیشتر و بهتر هستید؛ ما سراغ افرادی رفتیم که معمولا ناچار هستند شب ها را در بیرون از رختخواب شخصی خود بخوابند و دائما برنامه خواب خود را تغییر دهند؛ مانند پرستارها و افرادی که شیفت شب هستند و در نهایت باید زمانی به خواب بروند.

این افراد می توانند در هر جایی حتی هواپیما و وسایل حمل و نقل عمومی چرت بزنند. بینش و ترفندهای این افراد می تواند تفکر شما درباره خواب را تغییر دهد و از این به بعد خواب شبانه خوبی را تجربه کنید.

به گفته پرستاران: چگونه هر وقت بخواهیم بخوابیم

پرستاران و پزشکان شیفت های شبانه روزی دارند که می تواند در یک لحظه تغییر کند ولی بسکمک از آن ها یاد گرفتند چگونه یک خواب با کیفیت و فارغ از زمان و مکان داشته باشند.

سارا پله، رئیس بخش اورژانس یک بیمارستان در شهر فلادلفیا پنسیلوانیا می گوید: من ممکن است در هر شیفت یک بخش اورژانس کار کنم. 11 صبح تا 11 شب، 3 بعدازظهر تا 3 صبح، 7 صبح تا 7 عصر و … برای ما پرستاران و کارگران شیفت های شب، ماسک خواب و پرده های خاموشی یک ضرورت مهم است. وقتی شب ها کار می کنم؛ این ماسک خواب من باعث می شود بتوانم بخوابم.

همچنین، این پرستار طرفدار استفاده از دستگاه های نویز کنسلینگ و تولیدکننده صدای سفید مانند Calm هستند. این دستگاه ها کمک می کنند شما هر ساعتی از شبانه روز بتوانید به خواب بروید؛ خواه 7 صبح یا 11 شب.

سوزان ویک، پزشک مقیم بیمارستان اوماها نبراسکا نیز می گوید: بهترین کار این است که یک محیط خوب را صرف نظر از مکانی که می خوابید؛ برای خود مهیا کنید. منظور این پزشک، تاریک کردن اتاق با پرده ها، از بین بردن نورها و سایه ها است. دمای اتاق را خنک نگه دارید و از دستگاه هایی که صدا را مدیریت می کنند؛ مانند دستگاه های تولیدکننده صداهای سفید استفاده کنید.

برای کمک به تنظیم دمای بدن در هنگام خواب؛ این پزشک توصیه می کند قبل از خواب دوش بگیرید. از یک روغن آرامش بخش مانند اسطوخودوس استفاده کنید و از دستگاه های الکترونیکی که باعث ترشح طبیعی ملاتونین در بدن می شوند؛ خودداری کنید. او می گوید در طول 24 ساعت شیفت خود سعی می کند صورتش را بشورد و پیش از خواب مسواک بزند تا بدنم به یک روال خواب عادت کند.

باید سعی کنید هر چیزی که باعث افزایش استرس شما می شود را از بین ببرید یا کاهش دهید. این پزشک می گوید سعی می کنم در طول روز هر چیزی به فکرم می رسد را یادداشت کنم تا پیش از خواب نیازی به فکر کردن بیش از حد نداشته باشم.

ترفندهای یک متصدی کافه

کار در اواخر شب یا اوایل صبح در یک محیط شلوغ و پرسروصدا مانند رستوران و کافی شاپ و بعد رفتن به خانه برای خوابیدن می تواند چالش برانگیز باشد.

دیلن نلسون، یک کارمند شاغل در کافه ای شلوغ از سنت پل در مینه سوتا راه کارهای مناسبی برای خوابیدن خوب پس از کارش دارد.

او می گوید مهم ترین کار عدم نوشیدن چیزی پس از شیفت کاری است. او می گوید نوشیدن مواد الکلی یا دارای کافئین باعث می شوند دو تا چهار ساعت دیرتر به خواب بروید. نلسون می گوید نه تنها در اواخر شب نباید نوشیدنی های کافئین دار خورد؛ بلکه در طول روز هم باید از نوشیدن کافئین زیاد خودداری کرد یا ساعت های نزدیک به شب اصلا نوشیدنی کافئین دار نخورد.

مثلا، می گوید از ساعت 5 عصر به بعد اصلا سراغ این نوشیدنی ها نمی رود. توصیه می کند برحسب حساسیت خودتان بین 4 الی 6 ساعت پیش از خواب اصلا نوشیدنی یا چیز دیگر کافئین دار نخورید.

نلسون می گوید وقتی به خانه می رسم؛ یک وعده غذایی مقوی را به صورت نشسته میل می کنم و وقتی پشت پیشخوان کافه هستم؛ غذا نمی خورم. همچنین، در این ساعت سراغ گوشی موبایل، شبکه های اجتماعی و کلا صفحه نمایش نمی رود تا مغزش حالت خواب بگیرد. هنگامی که به رخت خواب می رود؛ عادت دارد صداهای سفید با دو گوش خود بشنود. از همه مهم تر، سعی می کند روال و برنامه خواب مشخص و ثابتی داشته باشد تا بدن با دیدن نشانه های خواب، برای این فرآیند آماده شود.

ترفندهای یک کارگر شیفت شب

با فردی مصاحبه کردیم که سه شغل دارد. مدیر سیستم و سرور چند شرکت از جمله یک رستوران است و باید همیشه آماده به کار باشد. در برخی اوقات باید سر شیفیت 12 ساعته از شب تا صبح باشد و بعد سراغ سرورهای میزبانی شرکت بعدی برود. برنامه کاری او دائما در حال تغییر است و اصلا برنامه کاری مشخصی ندارد ولی می گوید: هر زمان که نیاز داشته باشم؛ خودم را در شرایط یک چرت قرار می دهم تا به افزایش روحیه من کمک کند.

او می گوید بدون اهمیت دادن به مکان و زمان خواب، سعی می کنم مکان خواب را تاریک کند. او از پرده های خاموشی اتاق استفاده می کند تا جلوی نور و سروصدا گرفته شود. باید پنجره ها را ببندید تا سروصدا مانع از خواب شما نشود. می توانید از سیستم ها و صداهای خنثی کننده مزاحمت های صدایی استفاده کنید.

او توصیه می کند برای خودتان یک لانه بسیار راحت جهت خواب بسازید؛ جایی دنج و آرام که باعث خواب بهتر شما می شود. هر چیزی که برای این راحتی نیاز دارید را فراهم کنید: پتوهای راحت، یک لیوان آب، استفاده از روغن ها یا معطرکننده های هوازی و هر چیز دیگری که برای یک خواب بهتر ایده آل هستند.

توصیه های شخصی که می تواند هر جای دیگری بخوابد

لیلی کروکس از میناپولیس می تواند در هر جایی بخوابد و صدای سفید و هدفون را از جمله های ابزارهای بسیار مفید برای دور شدن از صداها می داند. او می گوید خیلی خیلی آرام به رادیو گوش می دهد و لباس مناسبی می پوشد تا محیط غیر طبیعی محل خواب راحت تر باشد.

همیشه چیزی مانند بالشتک دور گردنی، ژاکت کش باف پشمی یا ژاکت پیرهنی داشته باشید که به پشت سر و در مقابل گردن خود قرار دهید. حتی می توانید چیزی شبیه شال گردن یا روسری روی صورت و چشمان خود بیندازید.

بالشت گردنی برای سفرهای طولانی به ویژه با هواپیما بسیار مناسب و ضروری است. بالشت های گردنی بادی باعث می شوند سر و گردن شما در جای مناسب خود قرار بگیرند و راحت تر به خواب بروید. با کنار دستی های خود حرف نزنید و مطمئن شوید مزاحمتی برای شما هنگام خواب ایجاد نمی کنند. دستان خود را محکم دور خودتان حلقه کنید تا به دیگران بگویید می خواهید بخوابید و نباید سر و صدا کنند.