هرآنچه که باید راجع به کمبود ویتامین C در بدن بدانیم
به گزارش مجله سلنا، مصرف ویتامین C ناکافی می تواند به انواع مختلفی از مسائل سلامت منجر گردد که از احساس خستگی مداوم تا خونریزی های بی علت در دهان را شامل می شوند. خبر خوب این است که به طور معمول مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین C یا مکمل طی مدت زمانی کوتاه کمبود این ماده مغذی را رفع می نماید.
علائم هشدار دهنده کمبود ویتامین C
از علائم هشدار دهنده کمبود ویتامین C ابتلای مکرر به بیماریهاست. زمانی که بدن دچار کمبود ویتامین C باشد، سیستم ایمنی ضعیف می گردد. در واقع لنفوسیتهای T که در جلوگیری از ابتلا به بیماری ها نقش دارند به طور جدی کاهش می یابند و این مساله فرد را مستعد بیماری می نماید.سرماخوردگی و آنفولانزا شایع ترین بیماری های ناشی از کمبود این ویتامین هستند. حتی اگر ویتامین C به طور مستقیم فرد را در برابر این بیماری ها محافظت نکند، موجب کاهش علائم مرتبط با بیماری می گردد.
در صورتی که کمبود ویتامین جدی باشد، زمینه ابتلا به دیگر بیماری ها نیز تشدید خواهد شد.
احساس خستگی
کمبود ویتامین C با احساس خستگی همراه است که می تواند ناشی از علل مختلفی باشد. به عنوان مثال، در این شرایط بدن به خوبی آهن جذب نمی نماید، در نتیجه کم خونی موجب احساس خستگی عمومی خواهد شد.گاهی نیز خستگی به علت ویروس آنفولانزاست که کمبود ویتامین، آن را تشدید می نماید. به طور کلی، خستگی عامل مهم کمبود ویتامین C است زیرا در پی آن، متابولیسم بدن پایین می آید.
دردهای عضلانی و اسکلتی
از آنجا که کلاژن به میزان کافی ویتامین C بستگی دارد، کمبود این ویتامین نیز در بروز دردهای عضلانی و اسکلتی تاثیر گذار است. بعلاوه احتمال تشدید التهابات از جمله تاندینیت (التهاب تاندونها) و خطر پارگی عضلات و تاندون ها نیز بیشتر خواهد بود.علاوه بر عضلات، ویتامین C به محافظت از مفاصل نیز یاری می نماید و در اثر کمبود آن بیماری هایی مانند آرتریت تشدید می گردد. این دردها معمولا بسیار ناراحت نماینده هستند و مانع انجام مطلوب فعالیت های روزمره می شوند. باید توجه کرد استرس، استعمال دخانیات و ابتلا به هر بیماری به خصوص بیماری های عفونی کمبود ویتامین C را تشدید می نماید.
خونریزی بینی و لثه ها
ضعیف شدن مویرگ های خونی یکی دیگر از پیامدهای کمبود ویتامین C است، در نتیجه این رگهای ظریف مستعد پارگی در هر زمانی می شوند. تورم و خونریزی لثه ها در شایع ترین بیماری های دهان و دندان نیز عارضه این ویتامین است که معمولا هنگام جویدن یا گاز زدن میوه اتفاق می افتد. اگر این مشکل تکرار گردد، ضروری است با پزشک مشورت کرد زیرا بی توجهی می تواند ناراحتی را تشدید کند و منجر به التهاب مزمن لثه ها گردد.برترین منابع غذایی حاوی ویتامین C کدامند ؟
میوه های قرمز
زغال اخته، توت فرنگی، تمشک، انگور فرنگی سیاه، گیلاس و … در اصطلاح تغذیه به میوه های قرمز شناخته می شوند که به علت میزان فراوان ریز مغذی های مفید از جمله آنتی اکسیدان ها می توانند به بهبود حافظه یاری نمایند و خطر بیماری های قلبی- عروقی و سرطان ها را کاهش دهند. بعلاوه جزو منابع سرشار از ویتامین C هستند که در تقویت سیستم ایمنی و محافظت از بافت های همبند موثر خواهند بود.کلم ها
کلم ها سبزیجات عالی سرشار از ویتامین C هستند که یک لیوان از آنها 33 میلی گرم ویتامین دارد. البته کلم بروکسل گل سرسبد آنهاست و یک لیوان آن حاوی 97 میلی گرم ویتامین C است. ریز مغذی های فراوان کلم ها در مقابله با سرطان و بیماری های قلبی-عروقی تاثیر دارد.البته برای حفظ ریزمغذیهای کلم بهتر است به شکل خام مصرف گردد. در صورت تمایل به پخت فقط روش های بخارپز، مایکروویو و پخت سریع در تابه توصیه می گردد.
کیوی
یک کیوی درشت حدود 80 میلی گرم ویتامین C دارد و بعلاوه سرشار از پتاسیم، پکتین و فیبرهای حل شدنی است که به کنترل کلسترول خون یاری می نماید. لوتئین و زیگزانتین؛ آنتی اکسیدان های موثر در سلامت چشم ها نیز در این میوه وجود دارند.مرکبات
بر کسی پوشیده نیست که مرکبات جزو منابع غنی ویتامین C هستند اما پتاسیم، پکتین و ترکیبات مفید دیگری که می تواند با بسیاری بیماری ها مانند حساسیت ، سرطان، آب مروارید ، بیماری های قلبی، آسم، سکته مغزی و سرماخوردگی مقابله کند را نیز نباید فراموش کرد.فلفل دلمه ای
فلفل یکی از برترین منابع ویتامین C کنار مرکبات است. یک فلفل میانه معادل 32 کیلوکالری انرژی دارد اما میزان ویتامین آن با توجه به رنگ متغیر است. یک فلفل سبز میانه به طور کامل احتیاج روزانه به این ویتامین را تامین می نماید اما اگر نوع قرمز آن انتخاب گردد می تواند تا 50 درصد موثر باشد.آناناس
تا مدت های طولانی، آناناس به عنوان یک پشنهاد تغذیه ای برای تنظیم مسائل روده ای و تسکین یبوست کاربرد داشت اما این میوه استوایی در تقویت سیستم ایمنی، استخوانها و سلامت سیستم قلبی- عروقی نیز عالی خواهد بود که قطعا بی ارتباط با ویتامین C موجود در آن نیست. یادتان باشد یک لیوان از این میوه 25 میلی گرم ویتامین C دارد.کدو حلوایی
نصف لیوان کدو حلوایی پخته شده در فر ، می تواند 10 درصد احتیاج غذایی بدن به ویتامین C را تامین کند. کدو حلوایی جزو برترین سبزیجات زمستانی خوشرنگ و خوشمزه است که به پیشگیری از آکنه ، بیماری های قلبی و حفظ تناسب اندام نیز یاری می نماید.در خصوص میزان مورد احتیاج بدن شرح دهید ؟
میزان مطلوب دریافت ویتامین C برای یک فرد بزرگسال 110 میلی گرم در روز است. این میزان معادل 100 گرم کلم بروکسل یا 200 میلی گرم آب پرتقال تازه طبیعی است. این احتیاج در بچه ها از زمان تولد تا 1 سالگی حدود 50 میلی گرم است و از 1 تا 3 سالگی 15 میلی گرم و تا 8 سالگی 25 میلی گرم در روز خواهد بود.طی دوران نوجوانی نیز دختران به 45 میلی گرم و پسران به 65 میلی گرم از این ویتامین احتیاج دارند. البته این میزان در شرایطی مانند مصرف مرتب سیگار و الکل، ورزش حرفه ای و فعالیت جسمانی شدید، بارداری و شیردهی تا میزان 150 تا 200 میلی گرم در روز افزایش پیدا می نماید.
عوارض جانبی افراط در مصرف ویتامین C
مصرف خیلی زیاد ویتامین C موجب بروز عوارضی در بدن می گردد که مهم ترین آنها می تواند بیماری های گوارشی روده به خصوص استفراغ و اسهال، سنگ کلیه، بی خوابی، اختلالات نورولوژیک مانند حالت تهوع، سردرد، میگرن، سرگیجه و بیهوشی باشد.سخن پایانی
یادتان باشد که به منظور پیشگیری از تاثیر خفیف محرک بودن این ویتامین، توصیه می گردد مکمل های آن ، شب ها میل نگردد تا در کیفیت خواب تاثیر منفی نگذارد.مصرف میزان بالای ویتامین C (بیش از 2 گرم در روز) در نتیجه بعضی آزمایش های بیولوژیک مانند میزان کراتینین و گلوکز در آزمایش خون و ادرار اختلال ایجاد می نماید که به خصوص بیماران دیابتی باید به این مساله توجه داشته باشند.
بهتر است به جای مکمل های ویتامین C، خوراکی های طبیعی سرشار از آن در برنامه تغذیه گنجانده گردد زیرا وجود دیگر ریزمغذی ها کنار ویتامین C فرایند جذب را بهبود می دهند. و مصرف دوز بالای آسپرین می تواند جذب ویتامین C را در سیستم گوارش کاهش دهد.
منبع: سایت راستینه
منبع: راسخون